Skip to content

Bí quyết để có giấc ngủ trưa, ngủ ngắn giữa các ca làm việc lành mạnh

Khỏe mãi 12.11.202092 lượt xem
Trong một cuộc khảo sát năm 2017 của Hội đồng An toàn Quốc gia, một tổ chức phi lợi nhuận ủng hộ sự an toàn tại nơi làm việc, 2/3 số người được hỏi cho biết họ cảm thấy mệt mỏi khi làm việc. Năm mươi ba phần trăm cảm thấy kém năng suất hơn và 44 phần trăm gặp khó khăn khi tập trung.

Mọi thứ dường như thậm chí còn tồi tệ hơn bây giờ do đại dịch, với lịch trình thay đổi của chúng tôi làm xáo trộn giấc ngủ của chúng tôi.

Giấc ngủ ngắn dường như là một giải pháp rõ ràng cho những khó khăn trong giấc ngủ mới của chúng ta. Mặc dù chúng có thể giúp ích, nhưng chúng không phải lúc nào cũng là mẹo để tồn tại một cách an toàn.

Đọc tiếp để khám phá những lợi ích khác nhau của giấc ngủ ngắn ngon, cùng với cách ngủ trưa giúp bạn cảm thấy sảng khoái hoàn toàn.

Lợi ích của giấc ngủ trưa là gì?

bi-quyet-de-co-giac-ngu-trua-ngu-ngan-giua-cac-ca-lam-viec-lanh-manh-2.jpg (69 KB)

Khi thực hiện đúng cách (vâng, có một cách “đúng” để ngủ trưa!),Không có gì sai khi ngủ trưa. Trên thực tế, một giấc ngủ trưa ngắn có thể tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Chúng ta hãy nhìn vào những lợi ích.

1. Nhận thức tốt hơn

Chợp mắt giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Đổi lại, não của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng giấc ngủ ngắn làm giảm mức độ adenosine trong não. Adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy giấc ngủ và đóng một vai trò trong nhận thức.

2. Cải thiện trí nhớ

Giấc ngủ ngắn có thể thúc đẩy quá trình củng cố trí nhớ (quá trình bộ não của chúng ta biến thông tin thành trí nhớ dài hạn). Một giấc ngủ ngắn ngay sau khi học một điều gì đó mới xuất hiện sẽ giúp chúng ta lưu giữ thông tin đó.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2019, các nhà nghiên cứu đã chia 84 sinh viên đại học thành ba nhóm. Tất cả đều dành 90 phút để tìm hiểu về loài cua. Sau đó, một nhóm chợp mắt trong một giờ, nhóm thứ hai dành thêm một giờ để học (tức là “nhồi nhét”),và nhóm cuối cùng xem một bộ phim dài một giờ.

Sau đó tất cả đều có 90 phút cuối cùng trường cua. Sau 30 phút giải lao, họ làm bài kiểm tra những gì đã học và cũng làm bài kiểm tra khác một tuần sau đó.

Nhóm ngủ trưa và “nhồi nhét” hoạt động tốt hơn nhóm xem phim trong bài kiểm tra đầu tiên. Nhóm ngủ trưa làm tốt hơn tất cả mọi người trong bài kiểm tra thứ hai.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng giấc ngủ trưa có thể giúp ích cho việc học tập nhận thức (có thể phân biệt giữa các kích thích khác nhau) và trí nhớ theo từng giai đoạn (nhớ lại các sự kiện hoặc trải nghiệm cụ thể).

3. Tăng cường miễn dịch

Mặc dù bạn nên tiếp tục rửa tay và tập cách xa cơ thể, nhưng việc ngủ trưa thường xuyên có thể giúp ích cho hệ thống miễn dịch của bạn.

Natasha Fuksina, MD, một bác sĩ nội khoa được hội đồng chứng nhận cho biết: “Thiếu ngủ làm tăng giải phóng các dấu hiệu chống viêm và gây suy giảm miễn dịch. “Chống lại điều này bằng giấc ngủ ngắn trong ngày trong khoảng thời gian vài ngày sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch và chức năng tế bào.”

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015, 11 người đàn ông chỉ ngủ 2 tiếng một đêm. Ngày hôm sau, họ chợp mắt trong 30 phút và sau đó được nghỉ ngơi trọn vẹn vào đêm hôm đó.

Giấc ngủ ngắn giúp giảm mức độ cytokine gây viêm và norepinephrine, một chất hóa học giúp kiểm soát khả năng miễn dịch.

Giấc ngủ ngắn của tôi nên kéo dài bao lâu?

bi-quyet-de-co-giac-ngu-trua-ngu-ngan-giua-cac-ca-lam-viec-lanh-manh.jpg (304 KB)

Bạn sẽ muốn giống Goldilocks khi ngủ trưa: Đừng ngủ gật trong thời gian quá ngắn hoặc quá nhiều.

Jeff Rodgers, DMD, một chuyên gia về giấc ngủ được chứng nhận của Hội đồng Y học Nha khoa Hoa Kỳ và Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết: “Đối với hầu hết mọi người, giấc ngủ ngắn 20 đến 30 phút là điểm tuyệt vời để tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Học viện thở.

Ông nói: “Thức dậy chỉ 30 phút sau khi chợp mắt để đảm bảo bạn đang ở trong giai đoạn đầu của chu kỳ ngủ và sẽ không cảm thấy chệnh choạng khi thức dậy.

Alex Dimitriu, MD, người sáng lập Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, người đã được chứng nhận về tâm thần và y học giấc ngủ, cho biết thêm giấc ngủ trưa dài hơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn.

Ông nói: “Một số người có thể bắt đầu ngủ trưa vào ban ngày và ngủ không ngon giấc vào ban đêm.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự gặp khó khăn, Rodgers nói rằng một giấc ngủ ngắn 90 phút có thể hiệu quả. Ông giải thích: “Giấc ngủ ngắn này đảm bảo rằng toàn bộ chu kỳ ngủ đã diễn ra, giúp tránh cảm giác mệt mỏi.

Làm thế nào để tôi ngủ trưa?

Để có những giấc ngủ ngắn tốt nhất, có lợi nhất, hãy làm theo lời khuyên này từ các chuyên gia về giấc ngủ như Rodgers:

  • Ngủ trưa từ 1 đến 3 giờ chiều “Những giờ này là khoảng thời gian tự nhiên của con người. Nếu bạn cố gắng ngủ trưa sớm hơn thời gian đó, cơ thể bạn có thể sẽ không sẵn sàng để ngủ nhiều hơn, và nếu bạn ngủ trưa muộn hơn thế, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm,” Rodgers giải thích.
  • Thiết lập môi trường của bạn như cách bạn làm cho giấc ngủ vào ban đêm: Đặt môi trường tối, mát mẻ và yên tĩnh nhất có thể. Hãy thử mặt nạ mắt hoặc máy tiếng ồn trắng, nếu những thứ đó giúp ích cho bạn.
  • Bạn có thể muốn ngủ trưa trên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế ấm cúng hơn là trên giường. Lauren Broch, Tiến sĩ, nhà tâm lý học về giấc ngủ tại Northwell Health cho biết: “Bạn không muốn trở nên quá thoải mái và ngủ quá lâu, vì điều này có thể khiến bạn khó thức dậy”.
  • Cân nhắc một " giấc ngủ ngắn cà phê ": Uống một tách cà phê ngay trước khi bạn nằm xuống. Dimitriu cho biết: “Khi thức dậy, bạn cảm thấy sảng khoái sau giấc ngủ ngắn và caffeine bắt đầu phát huy tác dụng, cả hai đều có thể tạo ra trải nghiệm sau giấc ngủ ngắn rất hiệu quả. Tuy nhiên, đừng làm điều này quá muộn vào ban ngày, nếu không sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Làm thế nào để tôi ngủ trưa trong ngày?

Nếu bạn ngủ trưa vào buổi chiều, bạn có thể nên đầu tư vào rèm cản sáng để làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt. Ngoài ra, hãy đảm bảo ngủ trưa vào cùng một giờ mỗi ngày.

Cuối cùng, một khoảng thời gian thư giãn trước khi bạn ngủ trưa có thể hữu ích, Broch nói. Cất các thiết bị của bạn và dành vài phút để ngồi yên lặng hoặc thậm chí thiền nếu bạn thấy việc tập luyện thư giãn.

Tôi có nên chợp mắt khi làm việc vào ban đêm? 

Chợp mắt vào ban đêm cũng không sao nếu bạn làm ca đêm hoặc có lịch làm việc không điển hình. Giữ nguyên giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút (hoặc 90 phút nếu bạn thực sự thiếu ngủ).

Cũng tránh ngủ ngắn quá gần với thời điểm bạn thức dậy hoặc khi bạn chuẩn bị ngủ lại. Rodgers khuyến nghị: “Hãy tìm ra điểm giữa ca làm việc của bạn - khoảng thời gian ban đêm tương đương với 1 đến 3 giờ chiều cho công việc từ 9 đến 5 giờ sáng.

Làm thế nào để tôi thức dậy tỉnh táo khi ngủ trưa?

Vì ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng hơn, nên có thể bạn sẽ muốn đặt báo thức. Đề xuất báo thức tăng dần âm lượng vì chúng có xu hướng không làm ai đó giật mình khi mất ngủ.

Ông nói: “Chọn một bài hát có phần mở đầu trầm lắng sau đó tăng âm lượng lớn hơn là một giải pháp lý tưởng. Bạn cũng có thể thử đồng hồ báo thức có đèn sáng dần. Ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong cùng một khoảng thời gian cũng sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc thức dậy.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ ngắn có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần của chúng ta, giúp chúng ta làm việc hiệu quả hơn và thậm chí có thể có lợi cho khả năng miễn dịch của chúng ta.

Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta muốn biết cách chợp mắt để không khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hơn. Bí quyết là bạn nên giữ giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút và chọn môi trường ngủ giống như ban đêm.

Đồng hồ báo thức nhẹ nhàng hoặc một số caffeine trước khi ngủ trưa cũng có thể giúp bạn thức dậy sau giấc ngủ ngắn với năng lượng và đầu óc tỉnh táo hơn.

(Biên tập từ Healthline)

Đánh giá bài viết
1 bầu chọn /trung bình: 5